«Здоровая тарелка» офисного работника Белок для занятых и «ленивых»: как легко и просто сбалансировать свой обед

Минчанам бесплатно помогут правильно питаться вне дома. С 20 по 30 марта в столице пройдет необычная инициатива «Здорово перекусить с Exponenta». Диетологи посетят офисы крупных компаний, чтобы изучить обеды, ссобойки и перекусы работников. А заодно помочь им сформировать идеальный рацион и утолять голод, и «червячка» с пользой для здоровья.

Экспертом проекта выступила врач-диетолог Центра оздоровительного питания, кандидат медицинских наук Надежда Рябова. Ей, в частности, предстоит проверить ссобойки сотрудников, в том числе насколько они калорийны и сбалансированы по соотношению белков, жиров и углеводов. Реализует социальный проект производитель белковых напитков Exponenta – именно они могут восполнить актуальный для белорусов дефицит аминокислот.

— Сегодня все больше людей задумываются о правильном и сбалансированном питании. Никого не удивляют коллеги, которые берут с собой на работу контейнеры с приготовленной дома здоровой пищей, ведь мы то — что мы едим, как метко заметил Гиппократ, – отмечает Надежда. – Очень надеюсь, что времена сдобных булочек и фастфуда вот-вот канут в Лету, и каждый работник офиса прислушается к советам врача-диетолога как же максимально ответственно подходить к своему рациону.

Итак, как правильно выбрать обеденный комплекс, чтобы не набрать лишних калорий и придерживаться сбалансированного питания?

«Здоровая тарелка» офисного работника

Хорошо, что сейчас немало людей движется в сторону здорового образа жизни:  становятся все более образованными в вопросах культуры питания: как, сколько, когда есть, как разбираться в продуктах питания, что такое белки-жиры-углеводы, что такое калорийность и энергетическая ценность продуктов. Многие стараются прийти к оптимальному питанию, которое позволяет укрепить состояние здоровья, что, с точки зрения диетолога, просто здорово.

Стандартный рабочий день длится в офисе 8 часов и в зависимости от того, был ли у человека дома завтрак и будет ли ужин, должен меняться и его рацион питания. На практике получается в среднем три приема пищи и один или два «перекуса». И частой ошибкой офисного работника будет наличие в рационе бутербродов с сыром или колбасой или уж совсем крайностей в виде чипсов.

— Если же говорить о полноценном обеде, то это обязательный прием горячей пищи. Обед — самый калорийный прием пищи по сравнению с остальными, это 30-35% общей энергетической ценности суточного рациона, — поясняет Надежда.

Не у всех есть возможность взять с собой на работу суп, поэтому чаще всего «белые воротнички» ограничиваются вторым блюдом.

— Тут нужно отталкиваться от правила «здоровой тарелки» как наиболее простого пути, – рассказывает диетолог. – Итак, половину обеденного блюда должны составлять сырые или тушеные овощи, четверть – цельно-зерновые продукты, то есть крупы или макароны из пшеницы твердых сортов. Крахмалосодержащими овощами, вроде нашей любимой картошки, лучше не злоупотреблять. И последнюю четверть «здоровой тарелки» должны составлять содержащие белок продукты.

При этом важно, чтобы белки животного происхождения – мясо, курица, рыба, кисломолочные продукты – составляли 60% от общего количества поступающего в организм белка. Оставшиеся 40% могут составлять белки растительного происхождения, например, из бобовых.

Чем хорош белок

Cбалансированное питание предполагает соотношение белков, жиров и углеводов в пропорции 1:1:4. Но в реальности люди обычно на 4,1 углевода получают от 0,1 до 0,5 белка. Тяготение к жирной и углеводной пище усиливается, и это особенно актуально для офисных работников. ЗОЖ-напитки Exponenta как раз и призваны это исправить, так как богаты сывороточным белком, а именно он содержит большинство незаменимых аминокислот. Этот кисломолочный продукт можно использовать и больным (имеющим определенные нарушения в работе ЖКТ), и здоровым людям. Вы удивитесь, но даже людям, находящимся в условиях стационара, рекомендованы лечебно-профилактические продукты питания, содержащие сывороточный белок как наиболее легкоусвояемый нутриент.

В среднем, при весе в 70 кг человеку, не занимающемуся активно спортом, в сутки необходимо употреблять 70 грамм белка, из расчета 1 грамм на 1 килограмм массы тела. Белок выполняет большое количество важных функций в нашем организме: в первую очередь, это строительство клеток, мышц и органов, обеспечение иммунитета, образование и функционирование ферментов и клеток желудочно-кишечного тракта. Полноценное усвоение витаминов и минералов невозможно без достаточного количества поступающего в организм белка, так как он выполняет ещё и транспортную  функцию.

Надежда Рябова советует обращать внимание на определенные показатели, по которым возможно определить достаточно ли белка поступает в организм.

— Существует такое понятие как пищевой статус человека, – говорит Надежда. – Путем его анализа, с использованием различных методов, есть возможность оценить адекватность питания человека и разработать индивидуальную программу. Необходимо учитывать особенности обмена веществ и метаболизма при составлении программы питания. Ведь у некоторых людей есть заболевания, снижена эффективность усвоения некоторых питательных веществ, что также необходимо учесть.

Полезные советы по питанию от EXPONENTA

• НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ЗАВТРАК

Очень важно по утрам завтракать – завтрак запускает обмен веществ. Но у некоторых людей к утру сохраняется высокий уровень глюкозы в крови и естьсовсем не хочется. В таких случаях  после сна можно ограничиться чашкой чая или кофе с молоком,  а позавтракать через 1-2 часа.

• УПОТРЕБЛЯЙТЕ ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО  БЕЛКА

Белок — основной строительный материал для организма. Из белка состоят мышцы, внутренние органы, кровеносная, иммунная система, кожа, волосы, ногти. К тому же, он нужен для обновления клеток. Мало белка – мало жизненных сил. Верные признаки недостатка белка – хрупкие волосы, дряблая кожа, расслаивающиеся ногти.

Старайтесь, чтобы в каждый из 3-х основных приёмов пищи (завтрак – обед – ужин) в организм поступало 20-30г белка. Такое его количество содержится в 100-150г мяса, или рыбы, или творога. Стакан молока, кефира или йогурта содержит до 10г белка, столько же белка содержат 2 яйца или 30г твёрдого сыра. Наилучшим источником белка служат обогащённые белком кисломолочные продукты, такие, как EXPONENTA, где содержится до 26г белка.

• ПОБОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ

Овощи содержат максимальное количество витаминов и биоэлементов, при этом онималокалорийны и являются отличным гарниром к мясу и рыбе, а также могут служить  самостоятельным блюдом. Взрослому человеку за день  желательно съедать до 30г клетчатки – такое её количество содержится в 400-500г овощей.

• ПОМЕНЬШЕ СОЛИ

Это не жизненная необходимость, а всего лишь привычка. Готовить пищу лучше  без соли, а  подсаливать уже готовые блюда не более 3-5г в день. Ограничьте в  потреблении  продукты, содержащие много скрытой соли:  колбасные изделия, копчености,  твердые сыры,  консервированные продукты домашнего и промышленного изготовления.

• НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО ВОДУ

Всегда имейте под рукой питьевую воду, лучше из артезианского источника, а не фильтрованную. Выработайте привычку пить воду в течение дня. Вода активирует метаболизм, поскольку все обменные реакции протекают в водной среде.

Социальный проект реализует Exponenta – производитель продуктов питания для здорового образа жизни. В конце 2014 года в Горках выпустили обогащенный белком напиток Exponenta Active для питания в условиях дефицита времени на обед или перекус. В 2017 году его дополнили иммунококтейль Exponenta Imuno+ и Skyr – густой молочный продукт для завтрака с высоким содержанием белка.