«В жару без еды, а ужин до 21 часа». Раскрыты секреты питания.
В жаркие часы не переедать, ужинать за 3−4 часа до сна, а в обед потреблять больше белка. Известный специалист по питанию Светлана Кашицкая стала экспертом проекта «Здоровые обеды с Exponenta» (его запустил производитель белковых напитков Exponenta) и теперь помогает белорусам с рационом. После открытого мастер-класса группа добровольцев получила возможность бесплатно сходить в любой ресторан и воплотить в жизнь советы гуру здорового питания. Мы же пока разузнали у нее секреты, как стать стройным без строгих диет и голодовок.
«В жару можно питаться по-другому»
Летом пища должна быть менее калорийной, чем осенью и зимой, когда организм нуждается в энергии и жирах. Можно ограничить потребление мяса, заменить его морепродуктами, рыбой и молочными продуктами. А еще потреблять растительную пищу, богатую витаминами и микроэлементами. Также нужно выпивать много жидкости, ведь в жару вместе с потом выходят микроэлементы и витамины. Такие потери могут вызвать авитаминоз, вялость и снижение иммунитета.
— Легче пережить жару позволяют такие летние блюда, как окрошка на йогурте или кефире, холодник и овощные супы. Они разнообразят рацион и восполнят дефицит жидкости, — рекомендует специалист по питанию Светлана Кашицкая. — Исключите прием пищи в самые жаркие часы суток. Завтрак в летний период желательно проводить пораньше, обедать — до наступления знойного полдня, а ужинать за 3−4 часа до сна, но не позднее 21 часа. Для завтрака хороши каши, яйца, сыр, цельнозерновой хлеб, кисломолочная продукция, фрукты, ягоды и мёд. В обед и ужин следует употреблять продукты, содержащие белок и сложные углеводы. При этом на гарнир лучше подавать овощи не с майонезной, а с йогуртной заправкой, соком лимона или с добавлением нерафинированных масел. В общем, стоит облегчать свой рацион.
«Здоровый обед в кафе можно подобрать»
Многие заведения разрабатывают обеденное меню по старинке: «первое, второе и компот».
— Я уже 9 лет провожу анализ питания белорусов, моя практика показывает, что у большинства людей в рационе есть дефицит белка на 10−30%, переизбыток жиров и быстрых углеводов и колоссальный дефицит клетчатки, — делится наблюдениями Светлана. — В кафе при составлении комплексных меню обедов нередко используют устаревший подход: повара стараются снизить стоимость блюд и сократить время подачи. Для этого используются простые, привычные блюда, часто с избытком жиров.
Средняя калорийность обеда в минском кафе, согласно технологическим картам, составляет около 600 килокалорий. Обычно в комплекс входит жирный суп с маленьким кусочком мяса, макаронами, крупами или картофелем — источниками углеводов. На второе обычно предлагается курица, часто запеченная под майонезом, а на гарнир — картофельное пюре. Салаты, как правило, пропитаны калорийной заправкой, а в качестве напитка — сладкая газировка или компот. Ничего общего с правильным питанием это не имеет.
«Чтобы быть красивым, нужен белок»
Неправильное питание свойственно большинству белорусов. Одна из распространенных проблем — дефицит белка.
— Наш организм постоянно вырабатывает белок, однако резерва его нет: в отличие от жира, аминокислоты не запасаются в организме. Но для образования новых клеток белок нужен ежедневно, ведь он поддерживает клетки мышц, сухожилий и связок, а также помогает контролировать жидкостный баланс в организме, — объясняет эксперт. — Он распадается на аминокислоты и идет в печень, которая образует свои белки. Те попадают в кровь и идут туда, где они нужнее (ферменты, гормоны и т.д.). В организме около 100 триллионов клеток: они гибнут и образуются новые. Белок — универсальный материал для построения всех клеток организма, без него нет роста и развития.
Источниками «полноценного» белка (содержит все незаменимые аминокислоты) выступают нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты. Большинство растительных белков — «неполноценные», так как им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Это касается бобовых, зерновых, грибов, орехов и семечек.
— Среди «полноценных» белков можно выделить сывороточный протеин, который имеет высокую скорость усваивания и способствует росту мышечной массы. Попадая в организм, он быстро расщепляется, обеспечивая клетке строительным материалом, — продолжает Светлана. — Сывороточный протеин удобен и полезен для людей, которые нуждаются в дополнительном источнике качественного белка или ограничены во времени.
Часто говорят о вреде избытка жиров и простых углеводов, но мало кто знает, где можно найти полезный и ценный белок.
— Хотя в любом магазине существует белорусский кисломолочный напиток Exponenta Active без каких-либо красителей и консервантов, в котором много белка — до 26 грамм на стаканчик. Также в новинках нет фруктозы, так как в основе натуральные ароматы, а не фруктовое пюре, — поясняет эксперт. — Часто даже приверженцы ЗОЖ этого не знают. А ведь это очень важная информация. Как эксперт по питанию я вижу тенденцию к отсутствию баланса нутриентов в основные приемы пищи. Кроме того многие говорят о том, что им сложно делать плотные приемы пищи трижды в день. Для таких людей важны белковые перекусы вместо бутербродов, печенья и конфет.
«Дайте мужчинам сухофрукты и стаканчик Exponenta»
Полезным перекусом также могут быть орехи, сухофрукты, нежирные сыры, фрукты, овощи и ягоды. Ну и, конечно, кисломолочные продукты.
— Одно из свойств кисломолочных продуктов — активизация процесса пищеварения, что помогает поддерживать не только тонус, но и обеспечивает хорошее самочувствие на протяжении дня, — уточняет Светлана. — После завтрака или в обед это улучшает пищеварение, вечером способствует быстрому перевариванию ужина, а на ночь — снижает нагрузку на пищеварительную систему.
Эксперт советует с умом подходить к выбору обезжиренных продуктов. Некоторые из них нельзя назвать низкокалорийными, так как производители компенсируют недостаток жира крахмалом и сахаром, то есть углеводами. А их избыток и превращается в жиры.
— Обезжиренные продукты хороши для разгрузочных дней, для перекуса между основными приемами пищи и в качестве позднего ужина. Но нужно внимательно изучать этикетку, оценить общую калорийность и выбрать продукты без крахмала и подсластителей, а кефир и творог без добавок — предостерегает Светлана. — Некоторым людям не нравится, что обезжиренные продукты не имеют вкуса. Мне вот нравится не фруктовый, а обезжиренный напиток Exponenta Active: в нем есть насыщенный сливочный вкус, совсем мало углеводов и много белка.
Важно, чтобы в кисломолочных продуктах не было сахарозы, стабилизаторов и красителей.
— Продукция Exponenta Active порадовала меня отсутствием синтетических стабилизаторов и красителей. В ее составе натуральные лактобактерии, что позволяет нормализовать микрофлору кишечника. Важно, что в Exponenta нет сахара, вместо него используется растительная стевия, дающая сладость. Не надо ничего выдумывать — просто купил и обогатил свой организм необходимым белком, — советует эксперт. — К тому же белковый напиток отлично подойдет нашим любимым мужчинам. Обычно они стесняются брать ссобойки на работу. А тут зашел в магазин и купил стильный стаканчик с белковым напитком. Добавьте к нему хлебцы и отруби вместо печенья, положите в стол пачку орехов или сухофруктов — и можно не переживать за мужа. Не забывайте, что мужчины — сластены, которые должны быть здоровы и бодры.
Проект «Здоровые обеды с Exponenta» проводит в Минске производитель белковых напитков Exponenta Active. После открытого мастер-класса Светланы Кашицкой 20 добровольцам помогли составить оптимальный рацион питания и предложили бесплатно протестировать обеденное меню в любом кафе или ресторане. В результате будут подготовлены рекомендации, как с пользой для здоровья выбрать обед, сбалансированный по белкам, жирам и углеводам.
