8 советов о том, как сделать ЗОЖ привычкой и не сорваться

Нельзя просто так надеть кроссовки и пробежать 10-километровый забег или два часа страдать в тренажерном зале, хотя в последний раз вы отжимались еще в школе. После таких тренировок и пробежек только хуже будет! Поэтому Exponenta, производитель молочных продуктов, обогащенных сывороточным белком, вместе с врачом-диетологом Ольгой Авчинниковой предлагает 8 советов новичкам, которые решили вести здоровый образ жизни без срывов.

Определитесь с долгосрочной целью и разбейте ее на короткие дистанции

ЗОЖ – это не только диеты и физические упражнения. Это осознание себя человеком, ответственным за свою жизнь и здоровье. С другой стороны, сложно сразу, одним махом отменить все вредные привычки, с которыми вы жили до этого. Поэтому лучше ставить небольшие и конкретные цели. Например: похудеть на 3 кг за месяц (а не на все 10), сесть на шпагат за три месяца (а не прямо сейчас), гулять по 40 минут в день (а не по 15  километров, чтобы ноги гудели). Еще лучше – записывайте свои цели на бумагу или в телефон, а когда добьетесь их –  вычеркивайте. Так вы сразу будете видеть результат, и вам будет за что себя похвалить.

Cдайте развернутый анализ крови

Это поможет понять, в каком состоянии находится ваш организм и как легче прийти к поставленной цели. Если у вас, например, железодефицитная анемия, то нужно думать о восполнении запасов железа в организме, а уже потом– о похудении. Или, если у вас снижена функция щитовидной железы, одним из симптомов может быть прибавка веса. В этом случае без адекватного лечения снизить вес одними тренировками не удастся. Биоимпедансометрия поможет определить соотношение жира и мышц в организме. Попробуйте сдать тест до тренировок и через какое-то время: результаты по рекомпозиции тела вас еще сильнее мотивируют.

Выберите вид фитнеса в зависимости от краткосрочных целей

Новичкам лучше заниматься с профессиональным тренером, который и программу тренировок подберет, и план питания подскажет. Какой стиль фитнеса каким целям подходит, недавно продемонстрировал фитнес-эксперимент Exponenta Active Battle. Если нужны подтянутые мышцы и рельеф– обратите внимание на тренажерный зал, бег и кроссфит. Если нужно похудение – EMS и кардиотренировки. Хорошая растяжка, гармония с собой, осанка – йога. Уверенность в себе и быстрота реакции– бокс.  Не забывайте, что для восстановления мышц в течение 30 минут после активных физических нагрузок нужен белок – в этом вам поможет стаканчик белкового напитка Exponenta.

Питайтесь сбалансированно

Питаться лучше 5 раз в день небольшими порциями. Необходимо исключить из рациона продукты, содержащие трансжиры (тортики, пирожные, печенье, заменители масла какао и молочного жира) и большое количество сахара (сладкая газировка). Сбалансированный рацион питания здорового человека должен иметь следующий состав: углеводы– 50-55%, белки – 20%, жиры– 25-30%. Сейчас белорусы в среднем на 4,1 углевода получают от 0,1 до 0,5 белка. То есть дефицит белка существует почти для каждого. Два стаканчика кисломолочного напитка Exponenta, обогащенного сывороточным белком, помогает восполнить норму этого макронутриента и избавляет от чувства голода.

Заведите дневник тренировок

Итак, вы записались в спортзал и начали правильно питаться. Заведите дневник тренировок и отмечайте все успехи. Поверьте, маленькие достижения мотивируют на большие подвиги. Лучше всего спланировать занятия на несколько недель вперед. Отмечайте и график питания: помимо трех приемов пищи, должно быть минимум два перекуса. Exponenta – полезный перекус, который помогает правильно распределять потребление белков в течение дня.

Поддерживайте водный баланс в организме

Мы на 80-90% состоим из воды, и каждый день наш организм теряет до 1,5 литров воды. Вместе с водой выходят минералы и полезные вещества. Поэтому очень важно их пополнять. Количество выпиваемой жидкости в сутки должна составлять не менее 30 мл на 1 кг веса.

150 минут аэробной активности в неделю

Не секрет, что физически активный человек чувствует себя в психологически лучше, чем тот, кто ведет сидячий образ жизни. Малоподвижный образ жизни– это стрессы, бессонница и разбитое состояние на весь день. Наши мышцы работают, как кровяные насосы: здоровыми они ощущают себя лишь тогда, когда человек совершает 8-10 тысяч шагов в день. К сожалению, большинство современных людей проходят всего 4-5 тысяч шагов в течение дня. Доказано: физические нагрузки повышает уровень эндорфинов в крови в 5-6 раз! Специалистами рекомендуется не менее 150 минут аэробной активности (бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, пешие прогулки) в течение недели. При этом употребление напитка Exponenta повышает стрессоустойчивость и способствует восстановлению гормонального фона и повышению работоспособности!

Спите подольше

Спать тоже нужно правильно: лучше– в прохладной комнате (при температуре 17–18 градусов). Человек, который спит менее 7 часов, обладает сниженной устойчивостью к стрессу. По мнению специалистов, женщины должны спать больше мужчин – 8-10 часов.