Шоколад – не демон. Советы диетолога для всех, кто занимается спортом
KYKY: Ольга, не секрет, что огромную роль в достижении цели, будь то похудение, построение рельефа или снятие стресса, играет правильное питание. Расскажите об идеальном балансе жиров, белков и углеводов, которые позволят нам быть красивыми, здоровыми и бодрыми?
Ольга Авчинникова: Этот вопрос очень часто задают посетители фитнес-клубов. И все ждут какую-то золотую формулу, которая идеально подойдет для каждого человека. Но и в медицине, и в спорте все мы индивидуальны, соответственно, для каждого подойдет какое-то свое число. Можно привести относительные процентовки, которые дает ВОЗ как рекомендации: углеводы 50-55%, белки 15-20%, жиры 25-30 % от суточной калорийности. Но опять же, важно помнить, что для каждого важно подбирать эти цифры индивидуально: для кого-то углеводов будет нужно и 47%. На самом деле, имеет огромное значение то, какая цель стоит на данный момент перед человеком: хочет ли он поддерживать или снижать/набирать вес, насколько активный образ жизни он ведет (неправомерно сравнивать спортсмена в соревновательной фазе карьеры и того, кто ведет сидячий образ жизни). Отталкиваться надо от этих особенностей.
Переходим к примерам: офисный работник vs спортивная девочка после родов
KYKY: Хорошо, давайте возьмем типичного офисного работника с внезапно возникшей мыслью «Ой, скоро ж лето! Надо похудеть!»
О.А.: В первую очередь надо сориентироваться на количество калорий, которые – тоже весьма условный показатель. Съев одну и ту же порцию, разные люди усвоят разное количество веществ. Но для первичного ориентира калоража человек должен четко понимать — сколько ему лет (чем человек моложе, тем больше ему надо калорий), мужчина это или женщина (мужской организм просит большего количества веществ). Для «офисной» жизни с низкой физической активностью женщине приблизительно нужно 1800-2200 кКал в сутки в зависимости от ее роста, веса и возраста, для мужчины с подобным образом жизни, не шахтеру — 2000-2500. Цифры это усредненные и очень приблизительные, в каждом индивидуальном случае они варьируются при составлении плана питания. Самостоятельно играться с этими цифрами и процентами я бы не рекомендовала. О популярных монодиетах, когда увеличивается в процентном отношении содержание белка, углеводов или жиров, мы поговорим чуть позже. Лучше попробовать начать со следующих позиций: взять 2000 кКал и разделить их по тем процентам, которые рекомендует классическая медицина. В процессе снижения веса что-то придется корректировать, потому как эти цифры не догматичны, просто являются первичным ориентиром. Более точные цифры дает анкетирование, в процессе которого выясняются вес, рост, пол, возраст, физическая активность, режим дня, пищевые предпочтения и еще много позиций для разработки индивидуальной программы.
Для хорошей выработки соматотропного гормона (чьи пики секреции приходятся как раз на время сна) желательно спать достаточное количество времени, ведь его преимущество еще и в том, что он способствует липолизу, то есть сжиганию жира. Если у детей он способствует росту, то у нас, взрослых, он способствует стройности. Можно пошутить: мы спим — и худеем. Но что важно: прямо перед сном нежелательно есть, особенно всякие пончики и плюшки, простые углеводы и жиры — они могут снижать или даже блокировать выработку этого «волшебного» гормона. Прекращать жевать что-либо из пищи надо прекращать за 2-3 часа до сна. Если уж невмоготу, а цель стоит похудеть, то не позднее, чем за час-два до отхода в объятия Морфея, можно выпить стакан 250 грамм обогащенного белком напитка Exponenta — это оптимальный выбор. Воду, если нет каких-либо особых рекомендаций нефролога, нет проблем с сердцем, и вы не склонны к отекам — пейте на здоровье сколько хотите.
KYKY: Нужно ли ежедневное взвешивание?
О.А.: Из личного опыта и опыта моих подопечных могу сказать: ежедневное взвешивание нервирует. В принципе, снижение веса у нас не идет линейно. Оно идет небольшими волнами, потом плато, затем немножко вверх, немножко вниз – и в сумме мы видим тенденцию. Мне нравится, когда интервал между взвешиваниями составляет 7 дней. Если мы уже определились с планом питания и тренировками — это может быть и 14 дней. Смысл взвешиваний: не ввести человека в нервоз, а контроль и коррекция, оценка темпа (слишком быстрого или медленного) и внесение изменений в план тренировок и питания. Тем более, надо учитывать у женщин скачки в 1,5-2 кг в силу гормональных ежемесячных изменений — это жидкость, которая бесследно выйдет, и нет поводов для паники: «Аааааа, я потолстела».
KYKY: Допустим, у нас есть спортивная девочка. Но вот она родила ребенка, на время беременности закинув спорт. Какое оптимальное время для начала тренировок после долго перерыва? Какой вид нагрузок? Насколько важно присутствие тренера и диетолога?
О.А.: Если у спортивной девочки беременность протекала без каких-либо проблем, то занятия возможны и во время беременности: особенно благоприятным временем является второй триместр. Беременность — ведь это не болезнь! И, при отсутствии противопоказаний, не стоит ложиться на диван и считать себя «самым больным в мире Карлсоном». Сейчас много направлений фитнеса именно для беременных — он может быть и на суше, и в воде. И, соответственно, у нашей гипотетической девочки я вижу ошибку: а зачем она бросила заниматься? После родов к привычной активности в среднем можно вернуться через шесть недель (у кого- то чуть раньше, у кого-то чуть позже), если роды прошли физиологично и без осложнений. После кесаревого сечения – через полгода. Понятно, что всё должно быть постепенно, плавно, чтобы себя не перегрузить, и лучше это делать с тренером. Начинать надо с лечебной физкультуры. Сейчас даже в послеродовой палате зачастую лежат листовки с комплексом упражнений, который можно начинать выполнять чуть ли не в тот же день. Потом постепенно переходить к легкому фитнесу. Если девочка занималась в тренажерном зале, то потихоньку начинать работать там, понятно, что рабочие веса будут 50-60% от тех, что были до. Начиная с малого, подготовив свой суставной и связочный аппарат, взяв малые веса и небольшое количество подходов, плавно и постепенно, никуда не торопясь, со временем можно вернуться и в большой спорт. Залог успеха именно в этом.
Белок и люди, которым его не хватает
KYKY: Как определить, что белка в организме недостаточно? И как пополнять его?
О.А.: Прежде, чем говорить о функциях белка, надо понимать, что из белка состоят все клетки нашего организма. Как женщины оценивают свою красоту: кожа, волосы, ногти — всё это состоит из веществ белковой природы — коллагена, кератина и т.д. Спортсмены, наращивающие свою мускулатуру, или худеющие, но старающиеся не терять мышцы, должны думать о белке — активном миозине. Ферменты, работающие в нашем желудочно-кишечном тракте, и гормоны роста — это тоже вещества белковой природы. Гемоглобин, который переносит кислород – они же. Попробуйте угадать, какой природы иммуноглобулин, отвечающий за иммунитет? Правильно, белковой! Люди, страдающие от белковой недостаточности, подвержены таким грозным заболеваниям как квашиоркор (вид дистрофии, один из симптомов – вздутость животов детей в бедных районах Африки – прим. KYKY) и даже маразм. Но, к счастью, наша страна – не Африка, и таких серьезных проблем обычно не возникает. Необходимо понимать, что белок не синтезируется из жира или из чего-то другого в организме. В любом случае, он должен поступать извне. В противном случае это безусловно проявится на здоровье со всех сторон.
Существуют источники пищевого белка растительного и животного происхождения. Вторые содержат все незаменимые аминокислоты, которые так называются потому, что они у нас не синтезируются: это — птица, мясо, рыба, яйца, морепродукты, молочные продукты (творог, сыр, кисломолочный напиток Exponenta). Чем хороша Exponenta? Она обогащена сывороточным белком и содержит семь незаменимых аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, валин, треонин, фенилаланин. Аминокислоты, которые человек получает из животных белков, усваиваются эффективнее, чем из растительных. Из последних можно выделить сою, бобы, зерновые. Но следует помнить, что растительные белки следует аккуратно комбинировать между собой. И люди, которые осознанно приходят к вегетарианству или веганству, а особенно сыроедению, должны очень грамотно это делать, потому что каждый из белков может быть дефицитен по какой-нибудь аминокислоте. И только в совокупности они дадут весь перечень незаменимых аминокислот и, соответственно, рацион будет полноценным. При неграмотном подходе вегетарианство может быть просто опасным. Может развиться железодефицитная анемия или B12-дефицитная анемия — такой человек будет бледен, слаб, у него будет тахикардия и невозможность какой-нибудь физической активности, начнутся проблемы с нервной системой, могут возникать полинефриты. Словом, не следует впадать в крайности, стоит прислушиваться к своему организму и давать ему то, что он просит.
KYKY: Как потребность нашего организма в белке зависит от того, насколько активный образ жизни мы ведем?
О.А.: По данным ВОЗ минимум по белку – это 0,88 грамм на килограмм веса ежедневно. Лучше, чтобы это был 1 грамм на килограмм веса. Однако оптимально для человека, я бы повысила до 1,3-1,5. Если же человек спортсмен, регулярно занимающийся, например, в тренажерном зале и наращивающий мышечную массу, то в некоторых видах спорта потребление белка может доходить до 2-2,5 гр/ кг. Выше этой цифры поднимать не желательно.
KYKY: А вот йоги, например, не едят мяса в большинстве. Откуда же им компенсировать в организме белок?
О.А.: Во-первых, коллеги, практикующие йогу, не исключают всех источников животного белка. Но если человек отказывает себе в рыбе, яйцах, твороге, то он должен комбинировать свои каши и бобовые так, чтобы ему хватало и триптофана, и лизина, и прочих веществ. Он собирает конструктор из пищевых источников, чтобы получить весь перечень необходимых аминокислот. Это надо очень хорошо знать, чтобы и питаться, и чувствовать себя хорошо.
Пищевые излишества, шоколад и вино
KYKY: Жизнь в мегаполисе — сама по себе уже стресс. Как вы предлагаете бороться с ним людям, которые привыкли стресс заедать?
О.А.: Понятно, что в наш век изобилия гораздо проще купить недорогие печенье или шоколадку. И лениво их съесть, лежа на диване. Но это настолько секундное удовольствие, которое в перспективе удовлетворения не дает. Необходимо искать другие варианты успокоения. Остановитесь на минуточку и подумайте: а что ещё мне приносит удовольствие и радость? Для кого-то это будет общение с детьми, для кого-то вязание, пение, рисование. Ищите единомышленников. Общайтесь с людьми, выходите на улицу, не сидите дома. Самые счастливые люди — это целеустремленные люди, которые постоянно себе что-то придумывают, строят планы: вот это бы и это еще сделать. У них просто не остается времени на «депрессуху». Надо быть открытым миру: общаться, улыбаться, обмениваться идеями, что-то делать. Возвращаясь к тому же шоколаду. На самом деле, я не имею ничего против него, если у человека нет аллергии. И слава богу, сейчас есть куча вариантов, которые могут употреблять люди даже на диете. Я сейчас говорю о горьком шоколаде, процент горькости которого приближаться практически к 100%.
Кроме того, есть шоколад на стевии — натуральном сахарозаменителе. Или шоколад на кэробе — природном заменителе какао, который сам по себе сладкий. Конечно, не следует лопать стограммовую плитку. Маленькая плиточка в 20 грамм, съеденная даже в 16:00, не навредит человеку, сидящему на диете. Шоколад — хороший продукт, и не надо его превращать в демона и основную причину избыточного веса. Потому что она, на самом деле – переедание и гиподинамия. Есть даже такой анекдот: шоколад делают из какао-бобов, которые растут в плодах на дереве, которое является растением, значит шоколадка — это салат! Но, повторюсь, тут нужна умеренность.
KYKY: С шоколадом вопрос выяснили, а что по поводу слабоалкогольных напитков?
О.А.: По поводу пива могу сказать следующие: никто не задумывается о том, что спирт очень калорийный, даже калорийнее углеводов, 1 грамм этанола это 7 кКал. Вроде мало, но если вдуматься, то понимаешь: чем крепче напиток, тем он калорийнее. А если при этом он еще и сладок — умножайте эту цифру на два. В пиве, если оно легкое, на 100 грамм калорий не так уж и много, но кто ж его пьет по 100 грамм? Соответственно, калорийность набегает достаточно большая. И кроме всего прочего, алкоголь растормаживает нашу нервную систему и мы забываем о наших методах контроля. И вот уже: здравствуй, жирненькая рыбка, жаренные колбаски-сосиски и прочие закуски к пиву. В этом плане сухое красное или белое вино, в котором 60-85 кКал на бокал в 150 мл, не так опасно, если оно не позовет за собой сыр вроде камамбера, ведь закуска под него — скорее морепродукты. Но в сумме мы получаем калорийность и за счет спирта, и за счет бесконтрольно съеденных калорий. Причем чаще всего это происходит в вечернее время. Поэтому когда все спрашивают: ну а сколько допустимо? Я не агитирую, я против алкоголя. Но если уже говорить о каких-то приемлемых нормах, допустимом количестве, которое не навредит, то это одна порция — бокал вина или 0,33 пива.
Диеты: модные против разумных
KYKY: Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков (кетодиета) часто используется для жиросжигания и сушки тела в бодибилдинге. Были ли у вас клиенты, придерживающиеся такой диеты? Насколько вы оцениваете ее эффективность?
О.А.: Я не сторонница кетодиет и, соответственно, своих клиентов на ней не веду. Данная диета крайне не физиологична и может нанести вред здоровью: от усталости и раздражительности до жирового гепатоза. Смысл кетодиеты в том, что мы разделяем весь калораж между жирами и белками, убрав все углеводы. Даже бодибилдеры на сушке не делают так. Перед соревнованиями они используют высокобелковую и низкоуглеводную диету, и жиры у них тоже весьма умеренно используются. А что касается кетогенной или как ее еще называют «кремлевская диета» — эффект от нее есть. Но он кратковременный и часто связан не только с потерей жира, а еще с потерей жидкости и мышечной ткани. В целом, эта диета опасна. Потому что при критически низких цифрах углеводов в рационе очень высок риск проблем сердечно-сосудистой системы, вплоть до инфаркта миокарда. Возможно жировое перерождение печени и прогрессирование атеросклероза.
KYKY: А какая из модных диет допустима?
О.А.: На самом деле, любая модная диета — это всегда диета с подвохом. Потому что она не учитывает каких-то индивидуальных особенностей. И если за две недели со здоровым человеком при подобных экспериментах над собой ничего не случится, то если сидеть на ней дольше, четыре-пять недель, то ничего полезного я в этом не вижу. Вы вряд ли будете всю жизнь питаться, например, брокколи или еще чем-то подобным низкоуглеводным. И когда вы вернетесь к привычному режиму своего питания, то наберете обратно свой вес с лихвой. Коварство подобных диет именно в краткосрочной их перспективе. Они всегда вызывают откат. Конечно, в интернете будет куча хвалебных отзывов, потому что это большой бизнес и огромные деньги. Следует четко понимать, что вы вряд ли хотите перестать подавать в мозг глюкозу или худеть внутренними органами, включая сердце. Вспомните, что есть сложные углеводы — гречневая и овсяная каша, бурый рис, овощи и еще масса вкусных, а не только полезных вещей. Даже макароны из твердых сортов пшеницы в умеренном количестве на похудении допустимы! Пусть это будет 40 грамм в сухом виде макарон (в готовом — 80) при высчитанном, к примеру, количестве потребляемых углеводов в 180 грамм — но вы получите удовольствие от каждой вилки такой диеты, а не невроз!
Разумнее подобрать рациональный план, которого вы сможете, в принципе, придерживаться пожизненно. Конечно, стоит понимать, что если вы очень любите положить на батон колбаску и сверху полить майонезом, то я так дальше питаться вам просто не разрешу — пожалейте свою поджелудочную железу! В принципе, при желании любой человек в состоянии сам проштудировать учебник по диетологии для медицинских вузов, почитать физиологию и биохимию. Если у вас будет этот базис, то сбить с толку новомодными веяниями и псевдодиетами «я похудела за неделю на 20 кг» вас будет просто невозможно. И если раньше специалисты советовали есть 6-7 раз в день, то сейчас дробное питание, если человек здоров и у него нет хронических заболеваний пищеварительной системы, не самоцель. Если ему комфортно есть три раза в день — так пускай он ест именно так! Просто на эти три приема (плюс низкокалорийный белковый перекус – та же Exponenta –в течение дня) надо адекватно распределить калорийность и количество белков, жиров и углеводов. И это будет оптимально.
Спортивная нагрузка и питание до и после
KYKY: Какой объем физических нагрузок считается наиболее эффективным, например соотношение кардио и силовых? Обычно после тренировок очень хочется есть. Что делать?
О.А.: Тут всё зависит от цели. Если рассматривать вариант похудения, то из опыта моих подопечных наиболее эффективным вариантом является сочетание трех силовых и пяти кардиотренировок (из которых три по 20-30 минут ставятся непосредственно после часовой силовой тренировки), а две стоят в отдельный день. Под кардио я имею в виду велотренажер, эллиптический тренажер или беговую дорожку. Два дня мы оставляем на восстановление. Такая комбинация имеет очень хороший эффект. И уж если речь идет о похудении, то после тренировки есть смысл съесть что-нибудь легкое и белковое. В нашей программе участники будут пить кисло-молочный напиток Exponenta.
KYKY: Специализированное спортивное питание сейчас можно купить чуть ли не в ларьке. Насколько оно эффективно? Можно ли нанести себе вред, если неправильно его употреблять? Не преувеличена ли его полезность?
О.А.: Не следует воспринимать спортивное питание как замену адекватному и сбалансированному рациону. Это дополнение, а не субститут. Не стоит ждать от него какой- либо сверхэффективности – это не волшебные пилюли, а добавки, которые могут помочь в определённых ситуациях. Навредить, конечно же, можно, если употреблять его неразумно. Например, часто слышу вопрос в зале: какие жиросжигатели или энергетики вы посоветуете? Причём, вопрос задают не профессиональные спортсмены, а, как ни странно, обычные девушки, которые хотят результат здесь и сейчас. И каждый раз приходится объяснять, что волшебных пилюль не существует, что никакие добавки не работают без адекватного питания и тренировочного плана, и что за все чудесные и быстрые эффекты приходится платить своим здоровьем. Помимо дорогих и бесполезных средств есть те, которые имеют ряд побочных эффектов, и стоит быть к этому готовым: неблагоприятные воздействия на сердечно-сосудистую систему, повышенная раздражительность и т.д. И незачем доводить свое тело до каких-то нефизиологических состояний, обычному человеку это форсирование совершенно ни к чему. Лучше спокойно, в своем темпе, идти к своей цели, делая это медленно, но верно. И этот результат будет держаться дольше. Ничего из спортивного питания в Exponenta Active Battle мы использовать не будем. Кисломолочный продукт, который будут регулярно пить участники нашего эксперимента, можно сравнить с протеиновым коктейлем на основе сывороточного белка, но при этом быть уверенном не в химическом или синтетическом, а в животном происхождении.
KYKY: Как часто нужно менять вид активности? Например, если ты полгода бегаешь на орбитреке или велотренажере, насколько эффективны такие нагрузки? Стоит ли при этом пересматривать свое питание?
О.А.: Программу тренировок желательно менять через 4-6 недель, так как мышцы и нервная система адаптируется к нагрузке. Если люди ходят по велодорожке два года подряд, то эффективность таких тренировок приближается к нулю. Питание также корректируется в соответствии с конкретными целями. Если речь идёт, например, о похудении, то каждые 2-4 недели мы её корректируем в зависимости от темпа снижения веса. Любые физические упражнения мы должны понимать для чего делаются: для разминки или жиросжигания. Первый эффект будет, но потом он застопорится и дальнейшего прогресса мы не увидим.
KYKY: Насколько важна поддержка не только специалиста по питанию, но и психологическая поддержка? Где бы вы рекомендовали искать такую поддержку и как ее строить?
О.А.: В первую очередь, в семье — это самое важное. Также хорошие результаты наблюдаются, когда люди делают что-то в группе. Так появляется дополнительная мотивация, или как вариант можно начать заниматься вместе с подругой – так вы будете друг друга поддерживать и соревноваться. Для женщин это приносит больше удовольствия, чем все шубы и бриллианты мира. Нельзя со счетов сбрасывать и коллег по работе, чтобы не ощущать себя изгоем: если ты автомеханик в курящем коллективе, то самому бросить будет очень тяжело. Как и женщине в коллективе, где каждое утро пьют чай с тортиком, это будет действовать на нервы. До настоящего момента мне не приходилось встречаться с психологами в сфере спортивной диетологии. Но во время Exponenta Active Battle этот случай представится. В нашей команде будет работать известный специалист, психолог Сергей Шлапак. И поэтому наши участники, уверена получат двойную поддержку на пути к впечатляющим результатам.
