Секреты крутых спортсменов, как не болеть с нашим климатом

Три профессиональных спортсмена и врач – о тренировках в холодное время года

Антон, 29 лет, врач-психотерапевт

Спортом я занимаюсь почти всю жизнь – с восьми лет. Начинал с восточных боевых искусств – повлияли фильмы с Джеки Чаном и Брюсом Ли. Отжимания, занятия на турнике, какие-то силовые тренировки уже стали как наркотик. К тому же, это эстетика, способ поддержания красоты тела.

Бегать начал около шести лет назад. На меня повлиял мой хороший друг, который участвует в ультрамарафонах и пробегает 90 км. Я начал тренироваться интуитивно, не понимая, для чего. Затем появилась цель – пробежать марафон. В лучшие времена я тренируюсь пять дней в неделю: по два-три раза то бегаю, то занимаюсь на турниках.  Сейчас я преодолел уже два марафона и один полумарафон. Последний один, потому что официальный –  в режиме тренировки бегал много раз. Есть цели побольше: хочу пройти ультрамарафон в 90 км и дистанцию Ironman.

Вопрос здоровья встал для меня только сейчас. Начал думать о будущем – 30 лет скоро. Когда есть семья, ребенок, то хочется пожить подольше. Теперь я думаю о том, как повлиять на это. Чтобы сердце было здоровее, чтобы как-то тренировать его. Сейчас это приобретает такой смысл.

Я бегаю круглый год. Даже начинал весной, когда было еще прохладно. Первый раз бежал 3 км, и это было ужасно. Сейчас я понимаю, что это было много. Раньше, как и большинство людей, ненавидел бег. Было очень тяжело физически, и меня это сильно разозлило. У меня характер такой: если что-то не получается, начинаю стараться сильнее. В первый год занятий не было регулярного процесса, зимой делал перерывы. Перестал, когда понял, что хочу пробежать марафон, а для этого нужно тренироваться весь год.

В холодный сезон мои тренировки немного отличаются. Стараюсь уменьшать темп, чтобы глубоко не дышать. Если летом обычно бегаю по 15 км, то зимой – редко больше десяти. Беру с собой талончик на проезд. Когда начинал, бывало, не рассчитывал с амуницией, замерзал, и приходилось подъезжать. Сейчас такого уже нет.

В холодный сезон главное – правильная одежда. Зимняя экипировка должна состоять из трех слоев: удерживающего тепло, согревающего и непродуваемого. Вся одежда должна быть из спортивной линейки, чтобы грамотно регулировать теплообмен и потоотделение. В самую минимальную температуру надеваю термобелье, наверх него флис и легкую непродуваемую куртку. Обязательно спортивную шапку – у меня их три. Специальные перчатки большой минус не выдерживают, поэтому могу поверх них надеть обычные варежки. На ноги – обычные спортивные штаны, теплый носок – не бабушкин, средней плотности. Кроссовки выбираю для бега по пересеченной местности – у них протектор, подходящий для снега.

Я не бегаю, если на улице меньше -20 градусов. Очень тяжело дышать, все замерзает: во рту, в носу. При беге, волей-неволей, все равно дышишь ртом. Меня научили, что нужно дышать, прижимая язык к небу. Так воздух немного задерживается и согревается перед поступлением в легкие.

Я перестал болеть. Даже не помню, когда такое случалось. Иногда появляется насморк или начинает першить горло. В этом случае я сокращаю объем либо работы, либо тренировок. Организм немного отдыхает, и все проходит за пару дней. Если заболею – выпаду из режима тренировок на месяц. После болезни организм уязвим, и давать ему нагрузку неправильно – я к этому все-таки отношусь как врач. Честно скажу: не пью никаких витаминов. Только аскорбинку в подготовке к марафону, как антиоксидант. Я себе просто не позволяю болеть – это во многом влияет.

Болезни происходят, когда человек истощается с разных сторон, физически и психологически. Это истощение приводит к спаду иммунитета, поэтому иногда вирусы и микробы берут верх. Если перетренировываться – можно и летом заболеть. Когда я прибегаю, то сразу согреваюсь изнутри. Поддерживаю организм в плане питания, чтобы хотя бы в этом он не испытывал стресс. Плотно ем после зимней тренировки: мясо, каши. Летом могу кушать по чуть-чуть и не сразу, а зимой только так. Стараюсь есть белковую пищу. Пью чай с лимоном и медом. Если совсем обмерз – принимаю теплый душ. Но, в первую очередь, стараюсь согреться сухим теплом.

Алексей, 28 лет, тренер

Плаваньем занимаюсь с самого рождения. Моя мама – пловчиха, папа занимался пятиборьем, оба были в сборной СССР. Выбор был невелик :). Во втором классе меня отдали в руки тренера – Федоренко Елены Сергеевны. Второй тренер был Вишняков Геннадий Алексеевич, знаменитый сейчас благодаря Игорю Бокому. С ним до сих пор и плаваю. Занимался классическим плаваньем до 2011-2012 года, с 2009 совмещал с плаваньем в ластах. Выступаю за национальную команду, участвую в международных стартах.

Тренируюсь каждый день. У меня две тренировки, утром и вечером. Один или два дня в неделю тренировка может быть одна. До или после воды занимаюсь в зале. Сейчас параллельно развиваюсь как тренер, набираю группы детей в бассейн «Дружба» в Брилевичах. Родителям нравится мой подход, детям интересно. В планах – создать свой клуб, под свою фамилию.

Перед соревнованиями, на пике формы, всегда ослабляется иммунитет. Тренер мне всю жизнь это говорил. В этот момент легко что-то подцепить. Часто бывает, что человек или группа готовится, показывают на тренировках крутые результаты, а потом бац – и слегли. Самое плохое в этом для спортсмена – когда доходит до антибиотиков. Пусть человек и не замечает, но это бьет по внутренним органам. Вся работа наповал.

Бывало, я выступал на соревнованиях с температурой. Самое смешное: тебе плохо – но плывешь по лучшему результату. Происходит какой-то подъем сил. Возможно, из-за того, что организм активно борется с вирусом. Так происходит не поголовно, но часто.

Для пловцов типичны простудные заболевания. Нужно внимательно следить, как ты одет. Лучше лишний раз надеть легкую шапочку и застегнуть куртку до конца. Заболеть можно при любом дуновении ветра. Я учу подопечных, что вытираться насухо нужно прямо в душе. В раздевалке и температура уже немного другая, и дверь может кто-то открыть – это опасно. Пять-десять минут перед выходом на улицу лучше посидеть в вестибюле, чтобы тело успело остыть.

У моего первого тренера был свой рецепт против простуд. В какой-то пропорции смешиваются мед, курага, грецкие орехи и лимон. Столовая ложка этой смеси в день – отличная профилактика. Когда получаешь большую дозу витамина С – это дает эффект. Если я начинаю заболевать, то покупаю два лимона, режу на дольки, посыпаю сахаром и съедаю в течение дня. Это убивает все микробы и повышает иммунитет.

Вадим, 25 лет, футболист

Я играю в футбольной команде «Славия-Мозырь». Сезон в этом виде спорта начинается в середине января и заканчивается к декабрю. Есть перерыв, но во время него все равно поддерживаешь форму. В мини-футбол поиграешь, где-то побегаешь, в тренажерный зал сходишь. Ты уже просто не можешь без спорта. Сезон начинается с двух и больше месяцев тренировок, которые как раз приходятся на холодное время года.

Когда на улице холодно, мы больше внимания уделяем разминке. Зимой на нее уходит на 15% больше времени, чем в другое время года. Никакой специальной экипировки нет. Используем компрессионное белье, а так – непродуваемая болоньевая куртка, шапка, перчатки. Некоторым футболистам неудобно тренироваться в штанах – им хватает термобелья под шортами.

На поле никто не мерзнет. Только вратари, если мало работы, могут стоять и греться. Нам точно теплее, чем болельщикам на трибунах.

Как и все люди, я могу заболеть. Но болезни с тренировками в холоде я не связываю. Главное, если вспотел во время игры – быстро идти в душ, не стоять на улице. При кашле, насморке все продолжают тренироваться, и прекращают только при повышенной температуре, обычно где-то на неделю.

Мое питание зимой не отличается от обычного. Только играют роль наши белорусские традиции – побольше лука, чеснока. Специально, чтобы не заболеть, я ничего не ем. Чтобы поддерживать иммунитет, чтобы организм справлялся, нужно в целом хорошо питаться. В моем рационе много медленных углеводов, макарон из твердых сортов пшеницы. Кушаю много мяса. Раз в неделю можно и пельменей поесть, расслабиться.

У нас не такие суровые зимы, чтобы нельзя было тренироваться зимой. Большой минус долго не держится. Тренировку всегда можно отменить или заменить на занятие в зале. Не бывает, чтобы вообще ничем нельзя было заняться.

Евгений Акимов, врач спортивной медицины

На пике максимальных нагрузок, когда бы он не создавался, может возникнуть иммунодепрессивное состояние. Чаще всего это происходит перед соревнованиями или в начале тренировочного сезона. Иммунные механизмы достаточно сложные, как и вопросы их регуляции. Поэтому сложно однозначно сказать, почему так происходит. Скорее всего, это связано с ростом стрессовых гормонов, основным из которых является кортизол.

Чтобы не заболеть в этот период, нужно проводить противоинфекционные мероприятия. Она состоят как минимум из двух этапов. Первый – организационный. Нужно избегать контактов с зараженными людьми, мест скопления людей, общественного транспорта, использовать индивидуальные средства защиты, маски и мыть руки. Что касается приема специальных препаратов, он возможен. Но сказать, что сегодня существуют такие иммунокорректирующие препараты, которые гарантированно могли бы защитить от болезней, было бы неверно.

Безусловно, питание влияет на иммунитет. Прежде всего, оно должно быть достаточным, чтобы само по себе не создавать пика стрессовых гормонов. Важна также сбалансированность питания. В рационе должны присутствовать все необходимые витамины, минералы и антиоксиданты.

Эти правила едины для всех. Спортсмены, которые тренируются в холоде, находятся в группе риска. Они должны пройти предварительный этап закаливания – адаптации к холодовой нагрузке. При грамотном подходе, оно является частью тренировочного процесса. Это может быть криосауна, или пробежки в облегченной экипировке.