Офисный перекус: разбираемся с диетологом, что бы такого съесть, чтобы не потолстеть
Общеизвестно, что белковая пища насыщает организм надолго и помогает строить привлекательную фигуру. Поэтому включение ее в ежедневный рацион — разумный шаг для каждого, кто хочет оставаться энергичным, подтянутым и целеустремленным. Но, к сожалению, современный безумный ритм жизни не всегда позволяет нам вовремя и полноценно питаться, не говоря уже о занятиях спортом.
Чем перекусить в течение дня в офисе
Полезные перекусы позволяют утолить голод между основными приемами пищи и не переедать в конце дня, а, следовательно, не набрать лишних калорий и, как следствие, килограммов. Диетологи рекомендуют 2−3 раза быстро перекусить легкими продуктами, например, нежирным йогуртом, фруктами или ягодами.
Некоторое время назад на прилавках магазинов появилась серия кисломолочных продуктов, обогащенных сывороточным белком, под названием Exponenta. И если изначально она привлекла к себе заслуженное внимание людей, занимающихся спортом, то со временем она завоевала сердца и просто людей, ведущих здоровый образ жизни, и автомобилистов, проводящих много времени за рулем и часто лишенных возможности где-то в пути найти пищу, которая не нанесет вреда.
Но было бы несправедливо думать, что энергозатраты офисных работников ниже и они меньше нуждаются в энергетически насыщенной пище. Чтобы мозг плодотворно функционировал — ему нужна подпитка. Диетологи рекомендуют потреблять минимум 1 ккал на 1 кг веса в час. Но, не секрет, что в офисе этим перекусом будет если не фастфуд, то или шоколадка, или ставшее уже частью корпоративной культуры — печенье к кофе.
«И нет ничего в том плохого, если знать меру», — уверена диетолог Ольга Авчинникова, разрешающая своим подопечным даже горький шоколад. Но съесть его можно до 15-00 и не больше 20 грамм. Ольга рекомендует питаться часто и дробно. И, конечно, следить за балансом белков, жиров и углеводов.
Как распределить калорийность по приемам пищи
Если у нас 3 основных приема и 2 дополнительных, то примерное распределение калорийности по приемам пищи: 25% (завтрак), 15% (перекус), 30% (обед), 10% (перекус), 20% (ужин).Следовательно, если суточный рацион 1800-2000 ккал (средняя норма для женщины, которая занята умственным трудом), то перекус это 15% от 2000 = 300 ккал, из которых 50% приходится на углеводы (38 г), 25% на белки (20 г) и 25% на жиры (8 г).
«На самом деле офисные работники часто страдают от того, что в их рационе избыток простых углеводов и насыщенных жиров, белка порой у них недостаточно. Exponenta содержит на порцию более 20 грамм белка, кроме того, она дает насыщение, и вместо того, чтобы, съев булочку или печенье, снова получить избыток жиров и простых углеводов, разумнее получить полезный белок, абсолютно полноценный, который даст вам чувство сытости и сдержит аппетит до нового приема пищи. Как вариант, абсолютно совместимый, можно съесть яблоко или банан и запить его Exponenta. В этом случае будет получен и белок, и углеводы. Но в отличие от печенья это не будет мука, лишенная клетчатки, витаминов и минералов. В том же банане содержится много сахара, но при этом он богат, к примеру, калием. Любой фрукт, в принципе, будет богат витамином С. Поэтому это всегда полезнее фастфуда. А добавляя в кисломолочный коктейль ягоды или фрукты можно получить вкусный коктейль, поднимающий и настроение, и иммунитет. Сделать подобное лакомство очень просто и даже можно рядом с клавиатурой своего компьютера, главное тут — не разлить его на технику».
Какой перекус самый оптимальный?
По убеждению Ольги, максимально просто взять с собой яблоко, апельсин, банан или что еще проще и лучше — сухофрукты. Небольшая горстка орешков даст необходимые полезные жиры плюс растительный белок плюс клетчатка. Если взять 30 грамм кураги, 15-20 грамм грецких орехов или миндаля и запить это стаканчиком низкокалорийного кисломолочного напитка Exponenta, то это будет, по словам диетолога, абсолютно полноценным приемом пищи.
Каждый сам для себя решает, чем перекусывать в течение рабочего дня: шоколадкой, сдобной булочкой или упаковкой напитка с натуральными фруктово-ягодными наполнителями, где теперь содержится минимум 23 грамма белка, и, как следствие больше незаменимых аминокислот. Коэффициент усвояемости такого белка в организме человека равен 0.95. Для офисного работника, балансирующего между сидячим и подвижным образами жизни, это просто находка. Или хотя бы повод просто из любопытства попробовать что-то новенькое и при этом полезное.
Текст опубликован на ресурсе relax.by
