«Много есть и не толстеть». Как питаются «айтишники» и «нефтяники»

Социальная инициатива по повышению качества питания офисных работников «Здорово перекусить с Exponenta» продолжает экспансию в Минске. На этот раз эксперты по вопросам питания заглянули в головные офисы IT-компаний и владельца сети заправок. И столкнулись с кулинарным попурри — от плова и семги до шоколадных батончиков. Можно ли баловать себя булками без вреда для организма и сколько съедать при умственных нагрузках? Производитель белковых напитков Exponenta и ведущий специалист Центра оздоровительного питания Надежда Рябова разобрали, насколько правильно питаются сотрудники крупных минских офисов на работе.

Офисные перекусы минчан «инспектируют» во время социальной инициативы производителя белковых напитков Exponenta. Делается это с целью повысить качество питания людей вне дома. Обеды офисных работников чаще всего не сбалансированы и страдают дефицитом белка, как следствие — проблемы с весом и здоровьем. По этой причине специалисты по питанию изучают ссобойки и обеденные комплексы работников, а заодно учат питаться правильно. Каждый может обратиться за советом и сформировать оптимальный рацион.

«Привет жене, она молодец»

«Куфар» — знаменитая белорусская площадка объявлений. Время предобеденное. Просим сотрудников показать их ссобойки, чтобы оценить, насколько еда соответствует принципам рационального питания.

Менеджер по продажам Александр демонстрирует свою. В ней плов с курицей и овощной салат.

— Жене привет передавайте, она молодец: это образцово-показательная ссобойка, — говорит Надежда Рябова. — Есть источник животного белка — куриное мясо, а также продукты, содержащие сложные углеводы — овощи и рис. Соблюдается принцип «здоровой тарелки»: она должна наполовину состоять из овощей, на четверть из круп и еще на четверть из продуктов, содержащих белки.

Следующей показывает свой обед — сосиски и салат из морской капусты — менеджер по продажам Екатерина:

— Не совсем правильное питание, наверное.

— Ну почему же, неплохо, — успокаивает специалист по здоровому питанию. — Продукты, содержащие углеводы, присутствуют, белок тоже в наличии. Здесь у вас сосиски. А можно, например, взять с собой 100−130 грамм куриного мяса или говядины — там, наверняка, будет больше белка, примерно 20- 30 грамм — примерно столько и нужно в обед. Здесь в ссобойке крабовые палочки, а могут быть кальмары. От майонеза можно отказаться или приготовить его самостоятельно.

В одной баночке Exponenta — тоже 26 граммов белка. Так что, если в офисной ссобойке отсутствует пища, содержащая белок, выполнить правило «здоровой тарелки» поможет этот напиток. Что интересно, 26 грамм выбрано неслучайно: дело в том, что за один прием пищи организм способен усвоить не более 20−30 граммов этого нутриента. Все, что свыше, не усваивается, инициирует гнилостные процессы в кишечнике.

Средняя потребность в белке рассчитывается следующим образом: 1 грамм белка — на килограмм массы тела. То есть человеку с массой тела 60 килограммов необходимо 60 грамм белка в день. А баланс между белками жирами и углеводами для людей среднего возраста, занимающихся преимущественно умственным трудом, равен «1 — 1 — 4». То есть на 1 грамм белка нужно потреблять 0,9−1,1 грамма жира и 3−4 грамма углеводов. Однако следует понимать, что потребность в нутриентах и их соотношение зависит от многих факторов, в том числе от напряженности и длительности умственного труда и интенсивности физической работы.

В следующей ссобойке все просто, но от этого она выглядит не менее аппетитно: гречка, вареное яйцо, свежий огурец.

— Все отлично, тоже образцовая ссобойка, — хвалит специалист по здоровому питанию.

— Только удивительно: такая стройная девушка и такое большое количество гречки.

— Это мне на два дня, — поясняет секретарь-референт Анна.

— Помимо крупы, источника сложных углеводов, здесь есть куриное яйцо — источник белка. Есть мнение, что много яиц есть нельзя из-за большого содержания холестерина. Действительно холестерина много, но содержится он в желтках. Одного яйца в день — вполне достаточно. Огурчики — прекрасно. Кстати, лучше употреблять сезонные овощи и фрукты, выращенные в Беларуси или в замороженном виде — зимой и весной.

HR-менеджер Алла будет восполнять силы пастой с курицей, помидорами черри и соусом песто.

— Тоже все отлично. Можно добавить овощей, но и так вполне здоровая ссобойка, — говорит Надежда Рябова.

В офисе не возникают проблемы со здоровым перекусом. Компания об этом позаботилась: на видном месте есть бесплатные фрукты, орехи, йогурты и хлебцы.

«Можно перекусить и сразу после тренировки»

У сотрудников «Куфара» масса вопросов к специалисту по здоровому питанию. Обязательно ли завтракать? А что будет, если есть один раз в день? Почему после завтрака все равно хочется есть? Надежда подробно отвечает.

Вопрос про необходимость завтрака, как выяснилось, самый популярный у офисных работников.

— Желательно, чтобы он был. Необязательно рано утром, можно сместить этот прием пищи на 10−11 часов, когда вам захочется есть. Главное, чтобы в нем содержались белки, жиры и углеводы.

— А почему я ем на завтрак овсянку и сухофрукты и не наедаюсь? На три часа мне этого не хватает, — спрашивают из зала.

— Крупа должна быть цельнозерновой, то есть в оболочке, не хлопья. Именно такие крупы, а также овощи, источники сложных углеводов, дают нашему организму достаточно энергии до следующего приема пищи. Если, к примеру, вы позавтракаете перловой кашей с курицей, то заметите, как легко доживете до обеда, — поясняет Надежда.

Один из основных принципов рационального питания — это дробить все, что съедается за день, на несколько приемов пищи — от трех до шести. Так мы поддерживаем обмен веществ на высоком уровне и помогаем организму работать в спокойном режиме. Именно поэтому специалисты по питанию рекомендуют не пренебрегать завтраком и ежедневно иметь три основных приема пищи (желательно горячих) и два-три «перекуса».

Поступает вопрос о состоятельности теории, что организм человека с древних времен «настроен» на то, чтобы есть один раз в день.

— Интересно, откуда такие данные. Даже по логике вещей ясно, что древний человек целыми днями был занят добычей пропитания — это было его основным занятием: не поешь — погибнешь. А растительной пищей не очень-то наешься. Ведь и сейчас в сохранившихся туземных племенах такая же проблема: целыми днями ищут пропитание и стараются съедать всё, что можно поймать или найти. А в цивилизованном обществе проблем с добыванием пищи нет, поэтому нужно не есть постоянно, а приучать организм к периодическому поступлению еды. Для взрослого человека это как минимум 3 раза в день, хотя для пищеварения более лёгким вариантом будет потребление пищи небольшими порциями, но часто, — комментирует Надежда.

Что можно использовать в качестве снеков?

— Конечно, тем, кто занят умственным трудом, чтобы работала голова, иногда не обойтись без шоколадки. После основного приема пищи можно съесть сдобную булочку, конфету или попить чай с сахаром. Но баловать себя каждый день ими не следует. Во второй половине дня и вечером лучше перекусывать белковым продуктом. Он медленно переваривается и усваивается, надолго давая чувство насыщения. Это может быть мясо, приготовленное щадящим способом, то есть не жареное. Или кисломолочный продукт — творог, йогурт. Exponenta — хороший вариант. Фрукты, сухофрукты, орехи — тоже правильный перекус, — рассказывает Надежда.

Особая ценность Exponenta заключается в том, что напиток содержит сывороточный белок, который усваивается достаточно быстро. Кроме того, в нем есть почти все незаменимые кислоты. Поэтому белковый напиток хорошо употреблять как после физических, так и во время умственных нагрузок. Во время напряженной работы в офисе его можно использовать для перекуса вместо конфет и печений.

«В день нужно съедать 2500−2700 калорий»

В IT-компании Oxagile также активно интересовались вопросами здорового питания.

Насущный вопрос для тех, чьим орудием производства является серое вещество: как поддерживать работоспособное состояние на протяжении дня, но при этом не переедать.

— Энергетическая ценность рациона должна соответствовать энерготратам в течение дня. Тогда масса тела будет оставаться на одном уровне. Людям преимущественно умственного труда в среднем нужно потреблять от 2500 до 2700 калорий в день. При этом на обед должно приходиться 30−35% от всех приемов пищи, это примерно 700 калорий, — говорит Надежда Рябова. — 25−30% дневного рациона — это завтрак, а 20−25% — ужин. Заблуждением является запрет на прием пищи после шести вечера. На самом деле можно! Просто не делать этот прием пищи обильным. На ночь, за два часа до сна, идеально употреблять кисломолочные продукты.

Также всех волнует вопрос голода и насыщения: как понять, что сыт, и вовремя остановиться?

— Есть понятия голода и аппетита. Так вот есть надо тогда, когда мы голодны. А аппетит может появляться просто от запаха вкусной еды, даже когда мы сыты. Что касается насыщения — это сложный процесс, происходящий в организме человека. Поэтому желательно, чтобы прием пищи длился 20−30 минут, чтобы успеть почувствовать насыщение, — объясняет Надежда. — К примеру, если человек раньше не завтракал, кое-как обедал и плотно ужинал, а потом его перевели на здоровое питание, то поначалу он может чувствовать голод. Привыкают к новому режиму питанию в среднем через 21 день. После этого организм начнет насыщаться тем, что ему дают.

Чтобы стимулировать выделение пищеварительных соков, за 30−40 минут до приема пищи рекомендуется выпивать до 200 мл воды. При этом непосредственно во время еды тоже можно пить, если есть желание.

В отношении употребления жидкости есть свое правило: рекомендуемый объем жидкости можно рассчитать самостоятельно с учетом массы тела — 30 мл на 1 килограмм. То есть для человека весом 60−70 килограмм требуется около 2 литров. В этот объем входят и напитки, и супы. Крепкие чай и кофе способствуют выведению жидкости из организма, поэтому после них желательно выпить стакан воды.

Что насчет булочек и прочих сладостей? 70% вашего рациона питания должны быть представлены здоровой пищей. Остальные 30% могут включать в себя и не совсем полезные продукты, считает эксперт.

«Не соки, а компот. Соли — 5 граммов в сутки»

В компании «Газпромнефть» на встречу со специалистом по здоровому питанию пришли многие сотрудники — всего в зале собралось с полсотни человек, желающих больше узнать о здоровом питании. Разумеется, были и вопросы.

— Я купила на обед в нашем мини-киоске тефтели и гречку с морковкой, все это в томатном соусе. Была еще свинина с сыром и майонезом, я сделала правильный выбор?

— Да. Если не придираться, то все нормально. Белок есть, только вопрос, сколько его там. Жир есть, углеводы — тоже. Томатную пасту, кстати, лучше выбирать несоленую, потому что безопасное количество соли для организма — не более 5 граммов в сутки, — комментирует Надежда Рябова.

— А у меня с собой пшенная каша на молоке, в ней чуть-чуть масла и изюм. Нормально ли это для обеда? — раздается еще один голос из зала.

— Можно добавить еще 50−100 граммов творога, чтобы организм получил белок. Или стаканчик Exponenta, — отвечает Надежда. — Но необязательно строго соблюдать баланс питательных компонентов в каждый прием пищи или день. Главное, чтобы питание было сбалансированно хотя бы в течение недели. Если организм чего-то не получил в понедельник, он дополучит это во вторник.

Кто-то приводит в пример кухни других стран — мол, там нет такого «культа круп» и вообще люди питаются иначе.

— Один из законов рационального питания — это закон ферментативной адекватности питания, смысл которого сводится к следующему: людям желательно употреблять те продукты, которые выращены на их родной земле. Организм исторически привык к местной пище, и те ферменты, которые есть у бабушки и дедушки, присутствуют и у вас, — поясняет Надежда.

Зашла речь и пользе компота.

— Если он сварен из сухофруктов или свежих ягод, то, безусловно, полезен. Хорошо еще съесть и сами сухофрукты: в них содержится большое количество клетчатки. А вот в компотах «из банки» много сахара. Свежевыжатыми соками вообще не стоит увлекаться: повышается нагрузка на поджелудочную железу.

— Утром я обычно ем творожную запеканку с изюмом. На обед люблю кашу — рисовую, пшенную, недавно стала осваивать кукурузную. Варю на молоке и добавляю топленое масло и изюм. Изюм — моя слабость, — делится начальник отдела административной поддержки бизнеса Оксана Дубровская. — Перекусываю орешками. На ужин, как правило, картошка или другие овощи. Хлеб пеку сама на ржаной закваске, которую тоже делаю сама. Очень люблю сладкое — конфеты — и ничего не могу с этим поделать. Пью много воды, иногда кофе для поднятия давления. Мясо не ем, рыбу — время от времени.

Социальная инициатива по проверке качества офисного питания прошла в Минске благодаря Exponenta — производителю белковых напитков. Специалисты посетили офисы известных компаний, чтобы каждый желающий мог получить консультацию и сформировать рацион питания. Под пристальное внимание попали малые приемы пищи (перекусы, вторые завтраки), ссобойки и полноценные обеды сотрудников. Важно было выяснить, насколько они калорийны и сбалансированы по соотношению белков, жиров и углеводов. И тем самым дать дельные советы офисным работникам.