Как должна выглядеть идеальная ссобойка? Шеф-повар приготовил три варианта

Каждый день офисные работники формата «с девяти до шести» то и дело прерываются на «перекусить». В цейтноте, не всегда заботясь о питательных качествах того, что попадает к ним в тарелку или в контейнер. Социальная инициатива «Здорово перекусить с Exponenta» решила помочь белым воротничкам и показала, что даже приготовленная на скорую руку ссобойка может быть сбалансированной и полезной.

Здоровые обеды приготовили не ради праздного интереса: во время прошедших в Минске «ревизий» офисных перекусов выяснилось, что работники недополучают белка и злоупотребляют жирами и простыми углеводами. Чтобы научить их питаться правильно, мастер высокой кухни сформировал идеально сбалансированные заготовки. Важную роль в них сыграл сывороточный белок — один из самых полезных и богатых по составу.

Собрать вкусный и здоровый ланч-бокс нам помог известный шеф-повар и мастер Аюрведы Алексей Король. Кухне он посвятил последние 15 лет жизни. Технолог по образованию, повар высшего разряда и победитель международного кулинарного конкурса «Фестиваль славянской кухни» сейчас развивает идеи йога-питания и делится опытом, в том числе во время семинаров и воскресных бранчей в Минске.

Для тех, кто предпочитает столовским блюдам и бизнес-ланчам домашнюю еду, Алексей приготовил целых три здоровых, полезных и сбалансированных обеда, которые можно взять в офис.

— Очень важно в каждый прием пищи, особенно в обед, включать блюда из зерновых. Злаки богаты углеводами и белком, поэтому традиционно на нашей земле служили основой рациона. Кто не знает народной мудрости: «Хлеб да каша — пища наша»? Поэтому в каждый из трех вариантов включено крупяное блюдо. А чтобы помочь вам сэкономить время, я выбрал крупы, которые готовятся за пару минут. Кроме того, они легкие для пищеварения и не вызывают накопления слизи, что особенно актуально в межсезонье, — рассказывает шеф-повар. — Питание не может считаться здоровым без свежих и богатых макро- и микроэлементами зеленых салатов. Поэтому в каждом ланч-боксе имеется такое блюдо. На них мы также потратим лишь пару минут, пока запаривается крупа.

В каждой из трех ссобоек присутствует и напиток Exponenta, который хорошо утоляет и жажду, и голод. Ценен он в первую очередь сывороточным белком, который содержит почти все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается. Кроме того, напиток производится без добавления сахара, что важно тем, кто следит за калорийностью рациона. Его можно потреблять на второй завтрак, на полдник. А также на обед или ужин, если в блюдах нет продуктов, которые богаты белком.

Здоровая ссобойка № 1

Гречневая каша
Салат из огурцов с рукколой
Зеленая фасоль с адыгейским сыром
Паштет из красной чечевицы
Инжир
Стаканчик Exponenta Active

— Гречневая каша — традиционное блюдо в каждой семье. Гречка согревает, легко усваивается и богата железом. Крупу можно предварительно замочить, посолить, а затем просто довести до кипения и оставить насыщаться паром, — говорит Алексей. — Поиграйте иногда с акцентами — добавьте орегано или сушеный базилик, а чтобы гречка получилась золотистой, слегка присыпьте ее куркумой. И не забудьте масло. Здесь уместно вспомнить еще одну пословицу: «Кашу маслом не испортишь».

Следующее блюдо — салат из огурцов с рукколой. Алексей советует обдать зелень холодной водой, произвольно пошинковать огурцы, добавить семечки кунжута. Можно взять и черные, и белые и прокалить их до появления аромата. Салат сбрызнуть кунжутным или оливковым маслом. Как вариант, можно использовать льняные семечки или такое же масло.

— Стручковая фасоль с адыгейским сыром также готовится за пять минут. Возьмите фасоль, ошпарьте кипятком, слейте воду и отожмите лишнюю жидкость. Затем обжарьте пару минут на топленом масле со щепоткой куркумы, поломайте сыр мелкими кусочками и протомите вместе еще пару минут, — инструктирует Алексей.

Неожиданное слагаемое офисной ссобойки — паштет из красной чечевицы. Предвосхищая возмущенные возгласы скептиков о том, что это долго, Алексей уверяет:

— Решил развеять для вас стереотип о том, что хумус — это сложно. Бобовые — настоящий подарок природы, потому что богаты и углеводами, и белком. Итак, чечевицу промываем и замачиваем заранее. Можно даже оставить на ночь, хотя 15-20 минут вымачивания достаточно. Ее объем увеличится вдвое, поэтому воды для варки следует взять немного, по весу сухой чечевицы. Ставим посуду на плиту, доводим до кипения, накрываем крышкой и в процессе несколько раз помешиваем. Максимум через 7-10 минут чечевица будет готова.

— К чечевице добавляем молотый каленый белый кунжут (необязательно), сок лимона, немного тертого имбиря или чеснока, молотый кумин и кориандр (факультативно). Также соль, сахар и оливковое масло. Осталось взбить паштет блендером — это дело одной минуты, — продолжает Алексей.

А как быть с тем, что на обед всегда хочется сладкого?

— Взять его в сбалансированном природой виде, а не срываться на печеньки. Предлагаю заменить конфеты сухофруктами, только нужно их вымыть и вымочить для удаления примесей и воздуха, — говорит Алексей.

Вишенка на торте — баночка белкового напитка Exponenta, с помощью которого любой обед будет сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. В марте производитель выпустил две новинки — Exponenta Active со вкусами «Клубника-Арбуз» и «Черника-Алоэ». Вместо сахара и аспартама в них используется натуральная стевия. При этом меньше стало углеводов и калорий, а содержание белка выросло до 26 граммов на стаканчик.

Здоровая ссобойка № 2

Кускус
Салат из помидоров со шпинатом
Свекла в пряной заправке с гранатом
Брокколи с семечками
Чернослив
Баночка Exponenta

В этой ссобойке основное блюдо — кускус, оно легко усваивается и очень быстро готовится.

— Просто заливаем кускус кипятком в пропорции 1:2,5, добавляем ложку оливкового масла на порцию, солим и закрываем крышку. Через пять минут блюдо готово, — успокаивает Алексей.

Сделать салат также проще простого: черри разрезать пополам, добавить листья шпината, можно сбрызнуть все соком лимона и оливковым маслом, а также посыпать рубленым предварительно подсушенным фундуком.

Если добавить в ссобойки заранее приготовленные овощные блюда, обед от этого только выиграет. К этой, например, Алексей рекомендует запеченную свеклу в пряной заправке с гранатом.

— Запечь или сварить в мультиварке на пару лучше с вечера. Нарезаем готовую свеклу кубиками или мелкими сегментами, посыпаем зернами граната и поливаем салатной заправкой. Для нее мед, сок лимона, масло и французскую горчицу взбиваем венчиком или взбалтываем в банке с крышкой — быстро и очень вкусно, — заботливо наставляет Алексей.

Еще одно сбалансированное овощное блюдо — брокколи с семечками. Брокколи бланшируем, обжариваем пару минут на масле, посыпаем молотыми подсолнечными семечками, солим. Дополняем заготовку черносливом, чтобы подсластить жизнь.

Не забываем про белковый напиток Exponenta. Cбалансированное питание предполагает соотношение белков, жиров и углеводов в пропорции 1:1:4. Но реальность такова, что белорусы обычно на 4,1 углевода получают от 0,1 до 0,5 белка. Тенденция к жирной и углеводной пище усиливается, и это особенно актуально для офисных работников. ЗОЖ-напитки Exponenta как раз и призваны это исправить за счет сывороточного белка.

Здоровая ссобойка № 3

Ячневая каша
Овощной салат
Адыгейский сыр со шпинатом
Кабачковая икра
Курага
Стаканчик Exponenta

Ячка, в отличие от перловой крупы, содержит больше грубой клетчатки, то есть это тот же ячмень, только с отрубями.

— Заливаем ячневую крупу кипятком в соотношении 1:2,5, доводим до кипения, добавляем соль и сливочное или топленое масло и варим под крышкой 3-5 минут. Выключаем и оставим ненадолго для насыщения паром, — комментирует Алексей.

Для пестрого овощного салата понадобятся стебли сельдерея, пекинская капуста и сладкий перец. Салат будет действительно пестрым, если взять перец разных цветов. Все ингредиенты пошинковать тонкой соломкой и добавить зелень петрушки или кинзы.

Кабачковую икру также можно приготовить быстро, обещает Алексей:

— Возьмите молодой кабачок, корень пастернака или сельдерея, морковку, по желанию — сладкий перец. Мелко порежьте и протушите 7-10 минут с оливковым маслом под плотно закрытой крышкой. В конце добавьте немного томатной пасты, соль и перец, сахар и сок лимона. Взбейте блендером. И вот уже блюдо готово.

Кроме того, в ссобойке есть адыгейский сыр со шпинатом.

— Сладкий и мягкий, легкий для пищеварения, такой сыр хорошо ведет себя даже в приготовленном, а затем охлажденном виде, — уверяет Алексей. — Для этого блюда листья шпината заливаем малым количеством закипевшей воды, взбиваем блендером в пюре. Сыр нарезаем кубиком и слегка обжариваем на сливочном или топленом масле 3-5 минут, заливаем сыр пюре из шпината и доводим до кипения, солим. Если хотите поэкспериментировать, добавьте немного тертого корня имбиря или семян горчицы.