Диеты для формирования мышечного рельефа
Советы для формирования мышц при уменьшении жирового компонента от врача-диетолога проекта Exponenta Active Battle, персонального тренера со стажем 10 лет Ольги Авчинниковой.
- Минимально снизить калорийность рациона и правильно распределить белки, жиры и углеводы по формуле 1:1:4в рамках определенной калорийности
- Количество жидкости в сутки должна составлять не менее 30 мл на кг веса.
- Достаточное потребление белка: 20-25% от суточной калорийности (у спортсменов иногда данная цифра может быть выше)
- Достаточное поступление витаминов и минералов
- Включите в рацион достаточный объем витаминов и минералов. Свежую зелень, фрукты и овощи.
- Кулинарная обработка блюд: желательно тушить, отваривать, готовить на пару и запекать
- За 2 часа до тренировки необходимо принимать пищу, Exponenta Active рекомендован в течение 30 минут после тренировок для восстановления мышц.
Пример плана питания для формирования мышечной массы для женщины, 24 года, вес 59,8 кг, рост 163 см.
Диета на количество калорий в день: 2000 ккал. Из них 235 г- углеводы;150 г — белки и 50 г жиры
Пример плана питания для формирования мышечной массы для мужчины, 27 лет, вес 96 кг, рост 181 см.
Диета на количество калорий в день: 2000 ккал. Из них 225г- углеводы;150 г — белки и 55г жиры
