Наши контакты

Как читать этикетки молока и сыра: гид по полезной еде из супермаркета

Признайтесь, вам внушают доверие надписи на продуктах «живой йогурт», «натуральное молоко», а буквы «E» в составе пугают своей таинственностью. вместе с EXPONENTA и диетологом, директором студии похудения Светланой Кашицкой KYKY разбирается, как обычному человеку не запутаться в мире добавок, трансжиров и консервантов, и действительно найти среди прилавков магазина натуральный и полезный продукт. правда, для этого нужно внимательно читать состав и сметаны, и кефира, и даже молока.

Что искать на этикетках молока, сыра и сметаны

Молочка – это то, чем гордится каждый беларус, особенно, выезжая за границу. Мамы и бабушки не советуют покупать тетрапаки, потому что там молоко «химическое», но говорят смотреть на изготовителя: мол, лучше брать то, что из районных центров. Продукты типа молока, ряженки, творожных сырков мы берем, скорее, по цене и наитию, но можно научиться ранжировать их по информации на этикетке. Итак, на что следует обратить внимание при чтении состава молочных продуктов:

1. Продукт должен быть изготовлен только из молока, либо из молочных ингредиентов

С любой этикеткой работает золотое правило: чем меньше ингредиентов, тем лучше состав. Например, в Exponenta он именно «чистый» – сывороточный белок, живая закваска, два натуральных подсластителя (сукралоза и стевия), два натуральных аромата – в зависимости от вкуса. Продукты, которые на ней указаны, должны быть естественными и натуральными: молоко, сливки, молочный жир, а не растительный или вовсе заменитель – он всегда дешевле для компании, но не полезен для покупателя. Тот же сыр должен быть изготовлен из сливок, а не из растительных жиров или трансжиров, как их ещё называют. Часто в некачественные продукты кладут крахмал – лучше смотреть, чтобы в составе его не было.

2. Название продукта всегда должно быть написано четко

Если название пишется мелко, это первое, что должно насторожить покупателя. Лучше избегать названий «молочный/сметанный продукт» или творожок, сырок (все эти суффиксы говорят только об изменении в технологии приготовления). Никаких загустителей или затвердителей. Обращайте внимание на цену и состав: где дешевле – не всегда лучше. Натуральные молочные продукты, при всем желании производителя, не могут стоить дешево. Удешевить продукт могут только ненатуральные компоненты типа сухого молока, крахмала. Даже качественное сливочное масло не может стоить дешево (а ещё оно должно быть 82,5 % жирности, не меньше).

3. Не обманывайтесь большим количеством витаминов

Любой молочный продукт состоит не только из белка: в нем много витаминов, пробиотиков, жиров и элементов, которые уже содержатся в нашем организме: цинк, железо, калий, кальций, натрий, йод и т.д. Когда в молоко добавляют искусственные витамины – сказать, что оно вредное нельзя, но преувеличивать его пользу тоже не стоит. Зачем вообще в молоке искать витамин С? Не проще ли получить его из других продуктов? Витамины – это грамотная фишка производителя, чтобы привлечь наше внимание, безобидный маркетинговый ход. Искать витамины лучше летом на грядке, товарищи.

Разбираемся с «живыми» молочными продуктами

Все йогурты пестрят пробиотиками и живыми бактериями, если верить рекламе. Но давайте разберемся, как не ошибиться с полезностью маленькой баночки. На что обращать внимание:

  1. Наличие консервантов в составе. Это признак того, что йогурт не является «живым», хотя может быть ароматным и вкусным.
  2. Главная составляющая «живости» йогурта – температура хранения. Оптимальная для действительно «живых» йогуртов – +2-4 градуса. Если производитель пишет «хранить при температуре от 0 до +20-25 градусов», значит, продукт подвергся термической обработке, в ходе которой погибают все полезные микроорганизмы. Логично, что полезность такого продукта значительно меньше.

Пищевых продуктов с неограниченным сроком хранения не бывает. Долгий срок хранения указывает на наличие консервантов. Чем больше срок хранения, тем более сильные консерванты использованы при изготовлении. Совсем отказываться от пищевых добавок не нужно. Любое молоко, которое стоит сегодня на прилавках магазинов, вызывает у меня меньше вопросов, чем молоко «из-под коровы»: вроде бы натуральное и свежее. Я беру ультрапастеризованное: процесс термической обработки в этом случае очень короткий и большинство полезных свойств сохраняется, плюс я знаю, что там уничтожены патогенные микроорганизмы.

Как понять, какой сахар вредный, а какой – нет

Сахар присутствует в продуктах в виде  сахарозы, мальтозы, фруктозы, сахарного сиропа, патоки и фруктового концентрата. Лично я считаю более полезным потребление молочных продуктов без сахара: не жир, а сахар является главной причиной развития многих заболеваний (от сахарного диабета до глаукомы). Однако, большинство моих клиентов любит продукты со сладким вкусом, поэтому я рекомендую выбирать товар с наименьшим содержанием сахара или натуральным сахарозаменителем – стевией.

В отличие от глюкозы, фруктоза может без участия инсулина проникать из крови в клетки тканей. Поэтому её рекомендуют в качестве наиболее безопасного источника углеводов для больных диабетом. Но фруктоза намного быстрее, чем глюкоза, способна превращаться в жиры и способствует развитию атеросклероза сосудов.
Я не рекомендую регулярно вводить в рацион продукты, содержащие фруктозу. Употребление большого количества сладких газированных напитков, содержащих фруктозу, в большей степени способствует ожирению, чем применение других подсластителей. Большое количество фруктозы находится и в восстановленных нектарах, которые у нас считают соками. Желательно избегать частого и в больших количествах потребления разных сиропов, ненатуральных фруктовых соков, сладкой газировки.

Почему не надо бояться всех «Е» в составе

Во-первых, они бывают натуральными красителями

В производстве молочных продуктов обычно используются натуральные красители. Мы привыкаем к определенному внешнему виду продукта и его вкусу. Например, в продукты с клубничным или вишневым вкусом добавляются красители – ведь они должны быть красно-розового цвета.

Важно, чтобы красители были натуральные, а не синтетические, производители в последнее время активно подчеркивают это на этикетках. Тот же Е120 – это карминовая кислота, которая дает малиновый цвет. Е162 – это просто концентрированный свекольный сок, его совершенно не стоит бояться. Желто-оранжевые цвета – это натуральный каротин, Е160 – это обычная паприка. Как видите, и «Е» бывают разными и не такими страшными.

Во-вторых, без консервантов обойтись нельзя

Любая еда состоит из химии. Если человек сам готовит еду, то он как бы знает, из чего она. Но правда в том, что пищевая химия – это тоже наука, которая делает наш мир лучше. Натуральным можно назвать только сырой продукт: например, морковку с грядки. Уже при термической обработке в пище происходят химические реакции и образуются новые химические вещества, которых вовсе не было в исходном продукте. Самой по себе химии бояться не надо: важно, чтобы пищевая добавка не наносила вреда здоровью.

Е200-299 – это консерванты. Они удлиняют срок годности продукта и являются опасной группой, так как почти все из них действуют по принципу антибиотика. Цель консерванта – сохранить продукт от порчи, а значит, сделать жизнь для бактерий невозможной. Они разрешены к использованию во всём мире и добавляются в колбасные изделия, часто в консервы, твёрдые сыры. Нитрит натрия (Е250) есть и в еде растительного происхождения: в одном килограмме шпината или брокколи содержится столько же нитрита натрия, сколько в 50 килограммах «Докторской» колбасы. Обыкновенная клюква содержит больше бензоата натрия (Е211), чем предельно допустимая норма для консервирования продуктов. Без консервантов современная пищевая промышленность эффективно работать не может, да и нам без них не обойтись. Существует миф, что все консерванты опасны. Но к консервантам относят, например, соль и уксус, без которых большинство из нас вообще не обходится на кухне.

В-третьих, ароматизаторы – это тоже не страшно

Благодаря им производитель старается, чтобы заявленный вкус в наименовании товара соответствовал реальности. Но если фруктовые и другие вкусовые добавки безвредны (например, натуральные ароматы в Exponenta Active), то синтетические красители и ароматизаторы могут оказаться не такими полезными для здоровья. Например, в натуральном кофе химических веществ гораздо больше (без малого тысяча), и свойства их изучены гораздо меньше, чем в искусственном ароматизаторе кофе. Всего в продуктах питания обнаружено более восьми тысяч душистых веществ. Из них около половины разрешено к использованию в качестве ароматизаторов, их свойства изучены, они признаны безопасными. Надо признать, при промышленном производстве избежать добавок просто невозможно: еда будет быстро прокисать или протухать, колбаса обретет неаппетитный серый цвет, присущий вареному мясу – примеры можно приводить долго.

Сами по себе «Е»-добавки не страшны, а многие и вообще входят в состав натуральных продуктов или могут синтезироваться в организме человека. Например, Е270 – это молочная кислота, которая образуется в каждой клетке нашего тела при расщеплении глюкозы. Пугающий многих глутамат натрия (Е621) – на самом деле, всего лишь аминокислота, изобильно представленная в природе: в томатах, мясе, молоке, грибах, сыре, твороге, кукурузе, горохе и рыбе. Есть добавки, которые могли бы быть вредны в больших дозах, но в количествах, в которых они присутствуют в продуктах, большого вреда здоровью не наносят. Детям и аллергикам, впрочем, следует быть осторожнее – многие из добавок имеют способность накапливаться в организме. Поэтому сохраните себе этот список и возвращайтесь к нему, когда сомневаетесь в составе молочного продукта:

  • Е100-199 – это красители. Они придают пище необходимый для продажи цвет.
  • Е200-299 – это консерванты. Они удлиняют срок годности продукта. Остерегайтесь синтетических добавок (Е250, Е251). К примеру, нитрат калия (Е252) можно найти в колбасных консервах и сырах.
  • Е300-399 – это антиокислители. Существуют как безвредные: аскорбиновая кислота (Е300), токоферолы (витамин Е – Е306-309) – так и опасные, таких большинство.
  • Е400-499 – это стабилизаторы и эмульгаторы. Они сохраняют нужную консистенцию – используются, например, в майонезе и маргарине. Без стабилизаторов невозможно приготовить мармелад, желе, мороженое, молочные десерты и жевательные конфеты.
  • Е500-599 – это регуляторы кислотности, вещества против слёживания.
  • Е600-699 – это усилители вкуса, ароматизаторы. Часть из них запрещена к использованию в детском питании. А глутамат натрия (Е621) при длительном употреблении может привести к глаукоме и болезни Альцгеймера.
  • Е700-799 – это антибиотики. Многие из них запрещены в качестве пищевых добавок.